產後掉髮嚴重？營養師教你這樣吃，輕鬆找回豐盈髮量

飲食對產後脫髮的影響不容忽視

許多新手媽媽在產後會面臨一個共同的困擾——產後脫髮。根據香港衛生署的統計，約有40%~50%的產婦在分娩後2~3個月會出現明顯的脫髮現象。這主要是由於懷孕期間雌激素水平升高，延長了頭髮的生長期，而產後雌激素驟降，導致大量頭髮同時進入休止期。雖然這屬於正常的生理現象，但透過適當的飲食調整，可以有效減緩脫髮速度並促進新髮生長。

營養師指出，產後脫髮與營養攝取密切相關。許多媽媽在哺乳期間因熱量需求增加，若未能及時補充關鍵營養素，便可能加劇脫髮問題。因此，建立均衡的飲食習慣，攝取足夠的蛋白質、鐵質、維生素和礦物質，是改善產後脫髮的關鍵。

蛋白質：頭髮的主要成分

頭髮的主要成分是角蛋白，這是一種由多種氨基酸組成的蛋白質。若日常飲食中蛋白質攝取不足，會直接影響頭髮的生長與強韌度。營養師建議，產後媽媽每日應攝取1.2~1.5克/公斤體重的蛋白質，哺乳媽媽則需要更多。

• 優質蛋白質來源：雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆製品
• 每日建議攝取量：3~4份（每份約為掌心大小的肉類或2顆雞蛋）

特別值得注意的是，素食媽媽可以透過豆類、堅果和全穀物的組合來獲取完整蛋白質。例如，黃豆搭配糙米，或是鷹嘴豆搭配全麥麵包，都能提供人體所需的全部必需氨基酸。

鐵質：缺鐵性貧血的隱形殺手

香港紅十字會輸血服務中心的數據顯示，約有15%的產後婦女存在缺鐵性貧血問題。鐵是製造血紅素的重要原料，負責將氧氣輸送至毛囊。當體內鐵儲備不足時，毛囊無法獲得足夠的氧氣和營養，導致頭髮生長受阻甚至脫落。

食物	鐵含量(mg/100g)
豬肝	12.0
牛肉	3.2
菠菜	2.7
黑芝麻	10.0

營養師建議，產後媽媽每日應攝取18毫克的鐵質。動物性鐵質（血紅素鐵）的吸收率約為15%~35%，遠高於植物性鐵質的2%~20%。因此，紅肉是補鐵的最佳選擇。素食者則可以多攝取維生素C來促進鐵吸收，例如在餐後食用柑橘類水果。

維生素：頭髮生長的催化劑

維生素在頭髮健康中扮演著多重角色。B群維生素（尤其是生物素）參與角蛋白合成；維生素D調節毛囊生長週期；維生素C則是膠原蛋白合成和鐵吸收的必需因子。

• 維生素B群：全穀類、蛋黃、肝臟、酵母
• 維生素D：魚肝油、脂肪魚、日曬
• 維生素C：芭樂、奇異果、柑橘類

香港大學的研究指出，約有60%的香港女性維生素D不足，這可能與防曬習慣和室內生活型態有關。營養師建議，產後媽媽每天可攝取600~800IU的維生素D，必要時可考慮補充劑。

鋅與Omega-3：頭皮健康的守護者

鋅參與了DNA和蛋白質合成，對毛囊細胞分裂和修復至關重要。而Omega-3脂肪酸則能減少頭皮發炎，改善毛囊微循環。香港中文大學的調查顯示，海鮮攝取量較高的女性，產後脫髮程度相對較輕。

優質鋅來源：

• 牡蠣（每100克含16毫克）
• 牛肉（每100克含4.8毫克）
• 南瓜籽（每100克含7.5毫克）

Omega-3脂肪酸來源：

• 鯖魚、三文魚
• 亞麻籽、奇亞籽
• 核桃

產後脫髮的飲食實踐方案

根據香港營養師學會的建議，產後媽媽的每日飲食應遵循以下比例：蛋白質20%~30%、碳水化合物50%~60%、脂肪20%~30%。具體可參考以下一日菜單：

• 早餐：全麥吐司配水煮蛋+菠菜+奇異果
• 午餐：糙米飯+清蒸三文魚+炒芥藍+紫菜湯
• 點心：希臘優格配藍莓和核桃
• 晚餐：藜麥沙拉（含雞胸肉、甜椒、南瓜籽）

同時應避免高糖分、高油脂的加工食品，這些食物會加劇發炎反應，影響毛囊健康。香港消費者委員會的測試發現，許多即食食品的鈉含量超標，長期攝取可能影響營養素吸收。

營養補充品的選擇與注意事項

當飲食無法滿足需求時，可考慮營養補充品。但香港藥劑師學會提醒，過量補充某些營養素（如維生素A）反而可能導致脫髮。常見的產後脫髮補充品包括：

• 鐵劑：建議先檢測鐵蛋白水平，每日補充不超過45毫克
• 生物素：每日2.5~5毫克
• Omega-3：每日1000~2000毫克

最重要的是，任何補充計劃都應在專業醫療人員指導下進行。香港婦產科學院建議，產後媽媽應定期進行血液檢查，了解自身的營養狀況。

建立長期的頭髮養護習慣

改善產後脫髮需要時間和耐心。除了飲食調整外，還應注意以下幾點：

• 保持充足睡眠，減少壓力
• 選擇溫和的洗護產品
• 避免過度燙染和緊繃髮型
• 定期按摩頭皮促進血液循環

香港中文大學中醫學院的研究發現，結合飲食調理和頭皮按摩的產婦，在產後6個月時頭髮密度恢復情況優於僅進行單一干預的組別。這說明全方位的照護對改善產後脫髮至關重要。

記住，產後脫髮通常是暫時性的，多數媽媽在產後6~12個月會逐漸恢復正常的頭髮生長週期。透過科學的飲食管理和適當的營養補充，您一定能找回昔日的豐盈秀髮。

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